Eiwitten ofwel proteïnen zijn de bouwstenen van onze lichaam. We kunnen groeien, ontwikkelen en herstellen door de eiwitten. Iedere cel van ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Bij het herstellen van MCAS is belangrijk dat het lichaam goed ondersteund wordt met voldoende en volledige aminozuurprofielen. Staat veel dierlijke producten en met name vlees eten je tegen, dan kan dit een teken zijn dat je een verhoogd toxisch vrij kopergehalte hebt of dat de ziekte van Lyme aanwezig is.

Eiwitten zijn op gebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de losse elementen in eiwit. In principe zijn eiwitten en proteïnen hetzelfde. Het is alleen wat verwarrend hoe je de hoeveelheid proteïnen in een eiwitproduct moet zien. Men zegt bijvoorbeeld dat 100 gram vlees per dag voldoende is. Dat we per dag ongeveer 0,8 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben. Dus als je 60 kg weegt, zou je voldoende hebben aan 48 gram eiwit. (die hoeveelheid is ook een discussiepunt, daar kom ik straks op terug).

Eet je dan 100 gram vlees per dag, bijvoorbeeld een kipfilet, dan bevat deze maar 25 gram proteïne. De overige 23 gram proteïnen zou je dan via zuivel, eieren en groenten binnen moeten krijgen en de vraag is maar of dat lukt.

Hoeveel proteïnen heb je nodig?

48 gram proteïnen is berekend op de minimale hoeveelheid om je lichaam in leven te houden, er is niet gekeken hoeveel je bijvoorbeeld nodig hebt voor een goede eiwitsynthese.

Ons dagelijkse eiwitverbruik is sterk afhankelijk van de leeftijd, gezondheidstoestand en verschillende voedingsfactoren. Als je lichaam moet herstellen van ziekte heb je meer proteïnen nodig dan een gezond iemand. Als je topsport doet heb je ook veel meer eiwitten nodig. Deze website helpt mensen met gezondheidsproblemen, dus je hebt meer proteïne dan gemiddeld nodig.

De aanbevolen hoeveelheid voor een gezond persoon is 0,8 gr/kg lichaamsgewicht. Ik adviseer 1 gr/kg tot 2,5 gr/kg lichaamsgewicht. Dus als je 60 kilo weegt, eet je dagelijks 60-150 gram proteïnen. Dit wordt berekend door je gewicht te vermenigvuldigen met 0,45 voor de minimum en met 1,14 voor het maximum. Als je regelmatig zware lichamelijke activiteiten uitoefent kun je tot wel 3,5 gr /kg eiwit per dag consumeren.

Reken uit hoeveel eiwitten je nodig hebt

HIER vind je een eiwitcalculator, gebruik het advies van Centers for Disease control and Prevention (CDC)

Belangrijk:

• Hoe ouder je bent, hoe meer eiwitten je moet consumeren omdat de metabolische processen en eiwitsynthese op oudere leeftijd minder efficiënt zijn. 

• Elke dag moet er minstens één eiwitmaaltijd groot genoeg zijn om eiwitsynthese te induceren. Kortom: tenminste één maaltijd zou 35-40 gram proteine moeten bevatten.

• Planteneiwitten zijn vaak ‘onvolledige’ eiwitten – wat betekent dat niet alle aminozuren aanwezig zijn – en er dus meer eiwitten moeten worden geconsumeerd dan van dierlijke eiwitten. Gebruik alsjeblieft niet-plantaardig proteine (dus dierlijk) als je grootste eiwitmaaltijd per dag.

• Van het eiwit in planten is slechts 65% beschikbaar voor het menselijk metabolisme – de rest is gebonden aan onoplosbare vezels. Daarom moet je proteïne consumptie, als je een vegetariër bent, hoger zijn dan 35-40 gr. Het minimum eiwit in planten voor eiwitsynthese is 55-60 gram proteine gram per 100 gram product.

• Als je niet zoveel eiwitten per maaltijd eet, kan de eiwitsynthese niet beginnen. Eiwitsynthese is nodig voor elke cel in uw lichaam, botten, huid, hormonen, tanden, haar, al je organen en zelfs je bloedcellen. Als je de eiwitsynthese niet regelmatig start kan er osteoporose en sarcopenie (spierverspilling) ontstaan.

Proteïne

“Het lichaam van een gezonde magere man bestaat uit ongeveer 62 procent water, 16 procent vet, 16 procent proteine, 6 procent mineralen en minder dan 1 procent koolhydraten, samen met zeer kleine hoeveelheden vitamines en andere diverse stoffen “. (bron hier)

Als proteïne en vet elk 16% van ons lichaam vertegenwoordigen en koolhydraten slechts minder dan 1%, hoe komt het dan dat we wel alles weten wat er te weten valt over koolhydraten maar bijna niets over vetten en proteïnen? Tijd om de kaart om te draaien – deze keer op proteïnen. Zoals de quote suggereert, bestaat het menselijk lichaam voornamelijk uit proteïnen en vetten – buiten water, is dat de grootste hoeveelheid in ons lichaam. 

In de media en gezondheidsprogramma’s wordt er veel aandacht geschonken aan het binnenkrijgen van voldoende water en koolhydraten. Vetten en proteïnen worden vaak als slecht en kwaadaardig bestempeld.

Proteïnen in vlees heeft sinds de jaren 1970 een slechte reputatie gekregen – samen met de de dierlijke vetten. Het gebrek aan begrip over eiwitten heeft een epidemie van osteoporose losgelaten.

Proteïne is het belangrijkste element in ons lichaam

We staan er zelden bij stil waarvan een orgaan in ons lichaam is gemaakt en we missen ook het begrip van wat een orgaan is. Sommige organen worden zelden als organen beschouwen: huid, botten en bloed. De meeste mensen weten niet dat ongeveer 50% van ons bot uit proteïne bestaat– het proteïne vormt de steiger, die dan wordt gevuld met calcium. Door niet genoeg eiwitten te eten, zelfs als we calcium aanvullen, kan het calcium zich niet aanhechten en krijg je osteoporose. Onze hormonen zijn ook gemaakt van proteïnen, net zoals ons haar en nagels, bloedeiwitten (hemoglobine, transferrine, albumine en globulines), alle spieren, inclusief het hart, de bloedvaten en slagaders, maag, kraakbeen, pezen, ligamenten, zelfs antilichamen zijn eiwitten.

Proteïne zit in de meeste voedingsmiddelen, maar de kwaliteit van het proteïne en de aanwezige hoeveelheid die varieert enorm.

Aminozuren

Eiwit/proteïnen zijn gemaakt van aminozuren. Ieder product bevat een verschillende hoeveelheid aminozuren en de samenstelling is ook verschillend. Je kunt daarom niet zo maar zeggen hoeveel proteïne iemand nodig heeft, want daarmee kan iemand toch nog een tekort aan bepaalde aminozuren opbouwen. Zeker als je veel plantaardige producten eet.

Vlees, eieren, gevogelte, zuivel en zeevruchten bevatten meestal wel het complete aminozuur pakket. Maar plantaardige eiwitproducten missen bepaalde aminozuren. Denk hierbij aan groenten, noten, fruit, granen, zaden en peulvruchten. Als je 100 gram zwarte bonen eet, krijg je niet dezelfde eiwitkwaliteit als dat je 100 gram biefstuk eet.

Leucine is vooral belangrijk, omdat het een drempel moet bereiken, dat is 2,2 gram voor de jeugd en 10 gram voor ouderen. Je hebt deze hoeveelheid nodig om de eiwitsynthese te laten beginnen. Zonder synthese kan het eiwit niet goed zijn werk doen. Ga uit van een gemiddelde van 3 gram leucine per maaltijd. (2 gram voor de jeugd) Hiervoor heb je minimaal 30 gram proteïne (dierlijke producten) nodig. Ouderen die 10 gram leucine nodig hebben, zouden idealiter dus 100 gram proteine binnen moeten krijgen. (Dit is bijvoorbeeld 400 gram rundvlees). 1 gram leucine is net voldoende om de boel draaiende te houden, dus zorg voor meer! Zorg er in ieder geval voor dat één maaltijd per dag voldoende leucine bevat.

Eiwitsynthese: het belang van leucine

We gaan nog even door op de eiwitsynthese. Leucine is het meest essentiële aminozuur voor eiwitsynthese. Eiwitsynthese is een complex proces met het doel om nieuw menselijk eiwit te bouwen door aminozuren te synthetiseren. De synthese van alle aminozuren is een belangrijke lichaamsfunctie voor het bouwen van nieuwe en reparatie van beschadigde spieren, in naast het creëren van niet-spiereiwitten, zoals bot, hormonen en orgaancellen, zoals de huid.

Elke cel bevat eiwitten. Als we jong zijn, kunnen we makkelijk en moeiteloos de nieuwe spieren ontwikkelen en spieren herstellen. Hoe ouder we worden, hoe minder efficiënt ons lichaam wordt met synthese. Hierdoor moeten we meer eiwitten consumeren en voorzichtiger zijn met betrekking tot welk aminozuurprofiel onze proteïne heeft. Naarmate we ouder worden, wordt ook ons ​​vermogen om te synthetiseren minder, dus hoe ouder we worden, des te meer meer eiwitten we willen eten. En met ‘ouder’ wordt dan bedoelt alle leeftijden na het stoppen van de groei. Dus de eiwitsynthese is langzamer als je 35 jaar bent dan als je 25 jaar bent. Je zult dus al vanaf je 20-25e jaar beter na moeten denken over wat je eet en meer moeten letten op je eiwitinname.

Zorg dus dat je die 3 gram leucine binnenkrijgt, andere start de synthese niet. De synthese is belangrijk, als deze niet start, zal het lichaam andere eiwitten gaan gebruiken, zoals glycogeen en triglyceriden. Deze worden in je lichaam opgeslagen als vet zodat het later in tijden van nood (als dus de eiwitsynthese niet start) gebruikt worden als brandstof.

Een voorbeeld voor 3 gram leucine: 150 gram ribeye of 260 gram linzen. Als je plantaardige eiwitten gebruikt zul je dus veel meer moeten eten. 3-4 glazen volle melk voorziet ook in voldoende leucine. Kijk naar het eiwit gehalte in melk. Je hebt 32,45 gram melkeiwit nodig. Om de hoeveelheid vlees te verminderen zou je dus in een maaltijd rundvlees, pompoenpitten, melk en mozzarella kunnen gebruiken.

Pompoenpitten bevatten wel weer meer leucine. Ze zijn een hel goede aanvulling voor een volledig eiwitprofiel. Sojabonen hebben ook een heel goed eiwitprofiel, maar helaas ook antinuttrienten.

Soja proteïnen

De meeste planten hebben een onvolledig aminozuurprofiel. Hoewel soja een compleet aminozuurprofiel heeft, heeft het een groot aantal problemen, het bevat goïtrogenen, een antinutriënt wat schadelijk is voor de schildklier. Het vertraagd de schildklierwerking. Ze bevatten ook protease remmers die het metabolisme van eiwitten verstoren. Ook, fytaten, die ook te vinden zijn in bonen, granen en andere zaden, bind mineralen aan zoals calcium, zink en ijzer en waardoor ze niet door ons lichaam opgenomen kunnen worden. Gebruik liever geen soja om aan je dagelijkse leucine te komen.

Linzen en proteïne

Linzen bevatten na soja, een goed eiwit gehalte en hebben een volledig eiwitprofiel, een portie (450 gram) met 3 gram actief leucine bevat bevat 136,91 gram koolhydraten. Linzen vallen ook in de peulvruchtenfamilie met significante antinutriënten. Linzen zijn niet geschikt voor een koolhydratarm of ketogeen dieet.

Hoeveel proteïnen moeten we eten?

Dit varieert en is afhankelijk van je leeftijd en hoe actief je bent. Uit onderzoek blijkt dat bij een hogere eiwitconsumptie dan het voedingscentrum adviseert de lever en nieren groter worden, zodat zij de grotere hoeveelheden eiwitten beter kunnen verwerken. Dit is niet slecht of ongezond. De lever en nieren beschadigen niet perse door meer eiwit consumptie. Je kunt ook niet de zelfde hoeveelheid adviseren voor alle volwassenen. Uit een onderzoek bleek dat ouderen (65-80 jaar) tot drie keer zoveel eiwitconsumptie nodig hebben om het zelfde eiwitsynthese te bereiken. Het advies is dan om meer dan 1,2 gr/kg lichaamsgewicht te consumeren.

Verwarring: maximale proteïnen volgens BCAA.

Wat is nu de ​​bovengrens van eiwitconsumptie? Daar zijn veel verschillende theorieën over. Veel onderzoek kijkt bijvoorbeeld naar het effect van vertakte ketenaminozuur (BCAA) naast of in plaats van de leucinedrempel. BCAA zijn leucine, lycine en valine. Terwijl leucine bekend staat als de belangrijkste, in termen van het starten van de eiwitsynthese, werken ze alle drie smaen en bepaalt de som van de drie hoeveel eiwitten het lichaam maximaal kan gebruiken.

De BCAA-consumptiebovengrens (BG) is afhankelijk van het gewicht. Op basis op proefnemingen bij dieren en mensen lijkt de BG 500 mg (0,5 g) BCAA per kg lichaamsgewicht te zijn per dag. Deze gegevens zijn variabel op basis van gezondheid, leeftijd en fysieke factoren, activiteit. Als je uitgaat van een persoon van 68 kg, dan komt dat overeen met 34 gram B.

Kijk je naar ribeye, waarbij we rekening houden met de leucine-richtlijn van minimaal 3 gr van een ribeye van 150 g (5.25 oz) dan bevat deze ribeye:

• Leucine: 3,09gr
• Lysine: 3,454gr
• Valine 1,77gr.

Dus 150 gr ribeyre heeft een totaal van 8.31 gr BCAA. Als een persoon van 68 kg, een 0,5 gr / kg heeft, of 34 gr, max. BCAA, dan kan deze persoon 4,1 x die hoeveelheid per dag eten, ofwel een totaal van 615 gr ribeye per dag!

Welke bereking is goed?

De vraag is of het berekenen van het maximale eiwit per dag op basis van BCAA de juiste methode is. Is het niet belangrijker dat we ons bezig houden met dat we genoeg krijgen?

Dat we minstens in één van onze maaltijden per dag 3 gram leucine binnen krijgen om de eiwitsynthese te stimuleren? Angela A. Stanton PhD denkt we allemaal een verschillende tolerantie hebben, ook is ieder van ons variabel op basis van onze leeftijd, gezondheid en activiteit.

Ik raad aan dat je volgt hoe je je voelt en ook de algemene vuistregel volgt: als je actief bent, consumeer je meer eiwitten dan wanneer je voornamelijk zit. Als je ouder bent, consumeer je meer eiwitten dan als je bent jonger.

Ik zou iedereen aanraden om minimaal 1 gr eiwit per kg te consumeren van het gewicht om gezonde botten en spieren te behouden en consumeer zoveel meer dan dit als je je comfortabel voelt eten. Het maximum, voor intensieve sporters, zieken en ouderen is dan 2,5 gr / kg /dag.

Eiwit en botten

Vanaf de 50-jarige leeftijd begint bij vrouwen, door de menopauze, de botafbraak, bij mannen gebeurt dit ook vanaf hun 50e. Bedenk dat 50% van het bot eiwit is en dat je hormonen ook eiwitten zijn.

Proteïnepoeder

Om extra eiwitten binnen te krijgen kun je proteïne poeder gebruiken. Eiwitpoeder heeft zijn minpunten, het diarree of obstipatie veroorzaken. Er zijn veel soorten eiwitpoeder, wei proteïne heeft het beste aminozuurprofiel. Gebruik liever geen geen soja of ander eiwit isolaat, deze bevatten niet alle aminozuren en bevatten antinutrienten.

Ik adviseer wei proteïne isolaat of gehydrolyseerd wei proteïn isolaat. Als het poeder gehydrolyseerd is, zijn de eiwitten gescheiden van eventuele lactosedeeltjes en veilig voor mensen die lactose-intolerant zijn.

Let op: eiwitpoeder moet ongeparfumeerd en ongezoet zijn en gebruik echt alleen het poeder, geen en eiwitrepen, snoep, ingeblikte dranken, enz met extra toegevoegd eiwitpoeder. Als je extra proteïne nodig hebt, koop ongezoet eiwitpoeder zonder toegevoegde smaak en meng met melk of water of strooi het over je eten!

bron: Angela S. Stanton, Fighting The Migraine Epidemic.